La deficiencia de calcio en la vida desempeña un papel significativo en el desarrollo de la osteoporosis. La ingesta insuficiente en la dieta puede provocar una reducción en la densidad ósea, una pérdida ósea prematura y un incremento en el riesgo de fracturas [1].
¿Cuál es la cantidad necesaria?
Las personas de entre 18 y 50 años, tanto hombres como mujeres, requieren una ingesta diaria de 1000 miligramos. Esta recomendación se eleva a 1200 miligramos diarios para las mujeres a partir de los 50 años y para los hombres a partir de los 70 [2].
Fuentes de calcio en los alimentos
La leche y los productos lácteos son ricas fuentes de calcio, y fácilmente absorbibles por el cuerpo. También se puede optar por versiones bajas en grasa como leche descremada y quesos. Muchos de estos productos vienen en versiones sin grasa o con poca grasa, y la vitamina D agregada a la leche facilita su absorción [2].
Para los que no consumen lácteos, hay otras fuentes de calcio en alimentos como jugos de naranja fortificados, leche de soja, tofu, cereales y panes con calcio añadido. Es crucial revisar las etiquetas para identificar estos productos [2].
Las hortalizas de hoja verde, como el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza verde y las acelgas son buenas fuentes de calcio [2].
Otras buenas fuentes alimenticias son:
- El salmón y las sardinas que vienen enlatadas con sus huesos (Los huesos blandos son comestibles).
- Las almendras, las nueces, las semillas de girasol y las legumbres secas.
Consulta siempre a tu médico antes de decidir algo que pueda impactar tu salud.
- Mayo Clinic; Osteoporosis; 2024. Disponible en:
https://www.mayoclinic.org/es/diseasesconditions/osteoporosis/symptoms-causes/syc-20351968 - Biblioteca Nacional de Medicina; Medline Plus; Calcio, la vitamina D y sus huesos; 2022. Disponible en:
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000490.htm
PER10002996 v1.0.0
